Десять минут на тренировку: как добиться идеальной фигуры за месяц дома

Это кажется таким скучным, не правда ли? Самое обыкновенное упражнение, с которым все знакомы со школьных уроков физкультуры, если не с детсадовской зарядки. Тем не менее, именно оно помогает одновременно нагрузить не только ягодицы, но и пресс, и бедра, и икры. Чтобы приседания были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько правил. Во-первых, колени нельзя заваливать внутрь, во-вторых, спина должна быть ровной – не нужно округлять поясницу, облегчая себе задачу. Двадцать раз – это, конечно, прекрасно, но лучше разбить упражнение на подходы с небольшой передышкой и выполнить все шестьдесят. Заканчивать стоит не при появлении первой одышки, а когда вы уже реально больше не можете – тогда будет толк. И, конечно, количество подходов от недели к неделе следует повышать, так как прогресс – залог хорошей формы. Со временем можно и нужно начать приседать с гантелями.

Конечно, никто не требует от вас, чтобы вы отжимались на одной руке, как солдат Джейн, но на это упражнение стоит обратить внимание не только потому, что ваши руки станут сильнее и красивее. Для женщин главная польза заключается в укреплении грудной мышцы, что за сравнительно небольшое время ощутимо подтянет даже слегка обвисший бюст. Кроме того, при отжиманиях хорошо прорабатывается пресс. Маленький лайфхак: если ваша задача – именно красивая грудь, то расставляйте руки шире.

Статические упражнения ничуть не легче, а иногда и сложнее, чем те, которые выполняются в динамике. Они позволяют качественно проработать те мышцы, которые мы обычно не тренируем, а еще повышают выносливость и идут на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, для них не требуется никакого дополнительного оборудования и пространства, а потому делать их можно где угодно – хоть дома на коврике, хоть в лесу на пикнике. В классической планке задействовано все – руки, ноги, пресс, спина. При этом вы стоите в позе для отжиманий, а тело представляет собой прямую линию – для максимальной эффективности нужно следить, чтобы поясница не округлялась, живот не провисал, колени не сгибались. Стоять нужно до тех пор, пока не упадете от изнеможения, но потом, повалявшись с минуту на полу, нужно встать на новый подход, и так хотя бы раза три. При этом в статических упражнениях тоже нужно работать на прогресс – измеряя и увеличивая максимальное время, в течение которого вы можете сохранять правильное положение. Планка сама по себе уже дает заметный результат, если делать ее в одно и то же время, а также сочетать с грамотным питанием. Освоив классическую планку, можно перейти к ее разновидностям – задняя, боковая, на фитболе. Кроме того, есть другие действенные статические упражнения. Например, сидение на воображаемом «стуле», но на весу, прислонившись спиной к стене или даже без опоры. Ваши бедра и ягодицы будут значительно больше радовать вас в зеркале.

Привычные скручивания, когда от пола отрывается верхняя часть корпуса, не всегда действенны, а вот одновременный подъем обеих ног «уголком» – на турнике или даже просто лежа – позволяет как следует напрячь пресс по всей длине. Сделайте максимально возможное число подходов, и вы обязательно это почувствуете! Сочетая эти нехитрые упражнения с растяжкой, вы за три-четыре недели значительно улучшите как выносливость и самочувствие, так и внешний вид тела. А аппетит, как известно, приходит во время еды, и физических нагрузок это тоже касается…