мы в дзене
Когда падал снег, он использовал бег: всё, что нужно знать о беговых тренировках
Бег издавна был и является одной из самых естественных нагрузок для человека. А еще этот вид тренинга – один из самых популярных. Для него практически ничего не требуется: надел кроссовки и побежал, можно даже не по парку, а просто по городским улицам. И в последние годы бегущих людей становится все больше и больше. Мы постарались собрать в этом материале все самое полезное о данной разновидности кардионагрузок.
Начните беговые тренировки с посещения врача
ЧЕМ ЯВЛЯЕТСЯ И ЧЕМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ БЕГ
Пробежка – это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она повышает выносливость организма и способствует жиросжиганию. Однако бег – не замена силовой тренировки, поэтому обрасти с его помощью рельефными мышцами не получится. Смысл эффективной пробежки заключается в том, чтобы увеличить пульс до нужных значений и держать его в этой зоне – в среднем от 110 до 130 ударов в минуту. Что касается жиросжигания, то оно запускается в среднем через полчаса-сорок минут после начала тренировки, если для бега выделен отдельный день. Если же вы идете на беговую дорожку после силовой тренировки, то этот желанный для многих процесс начинается сразу же.
Важный нюанс: тем, кто годами дружил с диваном, а не со спортзалом, имеет слабую физическую форму и много лишнего веса, начинать нужно не с бега, а с консультации у врача, а затем – с пеших прогулок в бодром темпе и катаний на велосипеде.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ
Описать правильную технику бега довольно сложно, лучше один раз увидеть это – на примере тренера или легкоатлета. Но в самом общем виде правил несколько.
1. Бег – постоянное падение вперед: вы начинаете падать и подставляете ногу, чтобы этого не произошло. Энергия падения отчасти и двигает вас вперед.
2. Приземляться нужно на носок, а затем уже переносить вес на пятку. Это, кстати, способствует и лучшему удержанию равновесия.
3. Шаги лучше делать меньше, а не длиннее.
4. Руки согнуты и двигаются вдоль тела, как будто вы что-то перекинули через шею и держите за края.
5. Колени при этом мягкие, а спина прямая.
6. Не нужно вилять бедрами и размахивать руками чересчур интенсивно.
7. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, и дышите при этом глубже.
8. И самое главное – не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, и ваши колени и голеностоп скажут вам «спасибо».
За 20 минут до пробежки полезно съесть что-нибудь углеводное
ТЕМП, ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, МОТИВАЦИЯ
Многие новички сразу пытаются преодолеть большую дистанцию с максимальным ускорением, а в итоге хватаются за бок, тяжело дышат и решают, что бег не для них. Но и вальяжный бег трусцой, во время которого вы можете поддерживать великосветский диалог, наполненный длинными оборотами и сложноподчиненными предложениями – это не особенно эффективно, если только у вас нет серьезных проблем со здоровьем. Истина, как всегда, лежит где-то посередине: во время качественной пробежки вы можете перекидываться короткими фразами, но не более. Такой темп – это в среднем от 5 до 8 минут на 1 километр. Начинать рекомендуется с недлинных пробежек – 20 минут, не больше. Забудьте пока о жиросжигании, наша задача – адаптировать организм к новому виду нагрузок. Даже если раньше вы никогда не бегали, уже примерно на 10-й раз вы сможете бегать полчаса без остановок на «передохнуть».
Дальше – больше: чувствуете, что уже привыкли – добавляйте беговые упражнения, например, начинайте ускоряться по максимуму в течение 10-20 секунд.
КОГДА БЕГАТЬ
Во-первых, не каждый день. Так меньше риск заработать травму или «перетрен», и потом, организму нужно дать достаточно времени на восстановление. Четыре раза в неделю – этого более чем достаточно.
По поводу предпочтительного времени суток мнения расходятся, хотя, конечно, здесь все зависит от вашего графика. Принято считать, что утром бегать «неэкологично», смога много, а вечерний бег перевозбуждает и мешает уснуть. На деле, в мегаполисе бег всегда в той или иной степени неэкологичен, и для таких тренировок, конечно, лучше выбирать не загруженные улицы, а парки. Если парков нет, то беговая дорожка лучше погрязшей в пробках набережной.
И все-таки утренняя пробежка несколько целесообразнее. Она зарядит вас энергией на весь рабочий день, мягко разбудит организм, активизирует все его системы. В общем, экспериментируйте.
ЧТО ЕСТЬ И ЧТО ПИТЬ
Минут за 20 до пробежки полезно съесть что-нибудь углеводное – например, банан или ломтик цельнозернового хлеба. А вот плотно есть позже, чем за два часа до бега не рекомендуется.
Тренировки четыре раза в неделю – этого более чем достаточно
Кроме того, за несколько часов до тренировки налегайте на жидкости, а если вашей физической формы и ресурсов хватает на то, чтобы бегать дольше часа, то после первого часа выпейте пол-литра изотоника, содержащего электролиты. Этот напиток продается в магазинах спортивного питания, да и в обычных крупных супермаркетах, но его можно приготовить и самостоятельно – нужно смешать воду и любой фруктовый сок в пропорции 4 к 1, а также добавить немножко меда или сахара, щепотку соли и немножко соды – буквально на кончике ножа. Пить во время пробежки – это очень важно.
ЕСЛИ ЧТО-ТО ИДЕТ НЕ ТАК
Какой бы дискомфорт вы ни испытывали – боль в боку, головокружение, тяжесть в желудке или хруст в коленях – немедленно прекращайте тренировку, а лучше еще и не поленитесь и проконсультируйтесь у спортивного врача.
Есть состояния, когда бег не просто не рекомендуется, а категорически противопоказан. Например, при обострении гастрита и язвенной болезни. А еще исключительно важно растягиваться по окончании пробежки, чтобы мышцы не «забивались».
НАПОСЛЕДОК – ПАРА СЛОВ О МОТИВАЦИИ
Просто заведите себе дневник тренировок. Вы даже не представляте, как это вдохновляет, и как хочется, втянувшись, одержать победу над самим собой вчерашним, стать новой, улучшенной версией самого себя. Тело тоже будет вам благодарно и отплатит отличным самочувствием, бодростью, энергией и ясным сознанием.
А если вам кажется, что сегодня не ваш день, и тренировку лучше отменить, то просто обманите себя и пообещайте, что сегодня побегаете всего 5 минут. Почти наверняка вы задержитесь на дорожке и потом скажете себе спасибо, что не поленились и не пошли на поводу у плохого настроения и желания поваляться со смартфоном на диване.