Без боли и с пользой: десять советов правильного бега

Во время бега человек тратит большое количество энергии, поэтому полезно за 2 часа до бега употребить немного сложных углеводов или белковой пищи (например, съесть банан, цельнозерновой хлеб, гречу и т.д.). Сразу перед бегом есть нельзя – вы будете чувствовать тяжесть в желудке, кроме того, это будет мешать сжиганию жира. После бега, примерно через 40 минут – 1 час, нужно восстановить силы. Например, выпить нежирный кефир. Ничего жареного и сладкого есть нельзя.

Известно, что человек более, чем на 80 процентов, состоит из воды. Во время бега мы потеем, организм теряет очень много жидкости. Поэтому нужно не допускать обезвоживания. Для этого рекомендуется примерно за два часа до пробежки выпить поллитра воды, а также пить воду небольшими глотками в течение пробежки.

Нельзя начинать тренировку сразу с бега, даже если вы чувствуете то же, что и Форрест Гамп. Это может привести к травмам и растяжениям. Перед бегом нужно обязательно разогреть мышцы. Можно сделать обычную зарядку, растянуть мышцы, затем походить около 5-10 минут. Бег начинают с плавного старта, и только потом разгоняются до нужной скорости. Окончить тренировку также нужно ходьбой и растяжкой.

Как правильно бегать? Чтобы основная нагрузка ложилась на пятку? На носок? На середину стопы? На самом деле это все три варианта положения стопы во время бега – распространены. Нужно выбрать свой на определенном этапе тренировок. Бег с пятки на носок – самый распространенный среди новичков, так как именно так мы ходим и бегать так привычнее всего. Но! Если регулярно бегать в такой технике, то могут возникнуть боли в коленях. Поэтому такой бег хорош только в самом начале спортивного пути. Бег на среднюю часть стопы тоже не рекомендуют как основной, многие бегуны неудачно «приземляются», теряют легкость во время тренировки и попросту «долбят» дорогу. А вот бег с носка на пятку – самый непривычный, но самый безопасный для суставов! Новичкам будет тяжело начинать с него, но как только тренировки станут регулярными, рекомендуется переходить именно на эту технику – с носка на пятку. Вы сразу почувствуете боли в икрах, но это нормально – раньше вся эта нагрузка ложилась на ваши суставы. На сегодня среди профессионалов бег на носок считается наиболее верным. Вот что советует известный бегун, чемпион Гордон Пири: «Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке…У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног. Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость».

Во время пробежки следите за своим телом. Не бегите так, словно вас сейчас притянет к земле. Плечи должны быть расправлены, руки должны быть согнуты на 90 градусов, идти вдоль тела и помогать делать толчки. Живот подтянут, а взгляд должен быть устремлен вперед – в горизонт! На 20-30 метров вперед. Не запрокидывайте голову и не наклоняйтесь вперед. Это приведет к лишней нагрузке. Лучше бежать медленно, но в таком положении, чем быстро, но неправильно. Вы вырабатываете технику, к которой постепенно привыкнете.

Спина должна быть прямой. Представьте, что от макушки до пят проходит стержень – это поможет держать спину вертикально. Но помните, что нельзя напрягаться: лицо, шея, плечи должны быть расслаблены.

Нельзя задерживать дыхание ни в коем случае! Дышите полной грудью, глубоко. Кислород – залог правильного бега! Как лучше дышать – ртом или носом, каждый спортсмен решает сам. Главное, что дыхание должно быть спокойным. Также рекомендуется брюшное дыхание – оно больше обогащает организм кислородом.

Если во время бега вы чувствуете боль, то прекратите тренировку. Боль – признак того, что что-то идет не так. Однако помните, что нельзя резко останавливаться. Делайте это постепенно. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Боль в боку зачастую связана с грудным дыханием. Попробуйте в следующий раз брюшное дыхание.

Не стоит бегать каждый день по часу – вам быстро наскучит, а вашему организму очень нужен отдых для того, чтобы восстановиться. Но с другой стороны, нельзя бегать слишком редко – например, два раза в неделю. Толку от этого будет мало. Найдите золотую середину – например, бегайте 3-4 раза в неделю, через день.

Многие советуют кроссовки с толстой пяткой. Но специалисты рекомендуют выбирать кроссовки с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Толстая пятка на кроссовках только мешает, особенно, если вы бегаете «на носок». Обувь не должна мешать стопе гнуться, и через подошву вы не должны чувствовать неровности на дороге.