Бесконечный скроллинг: как избавиться от привычки листать ленту

С распространением социальных сетей тенденция провести свободную минутку с телефоном сильно выросла. В итоге минутка прокрастинации превращается в часы, и от смартфона мы отрываемся только поздней ночью. Причем вспомнить, что только что просмотрел – крайне сложно. Некоторые называют это ленью и слабой волей, хотя на самом деле подобное «залипание» в экран смартфона – результат работы инженеров социальных сетей для удержания внимания. Сейчас этот алгоритм активно используется не только пользователями, но и компаниями. TV Mag рассказывает, чем опасен бесконечный скроллинг и как побороть вредную привычку.

На что влияет бесконечный скроллинг

Бесконечная лента – это изобретение дизайнера Аза Раскина в 2006 году. Он занимался пользовательскими интерфейсами сайтов и пытался создать новый способ демонстрации контента. Ему не нравилось, что информация на сайте «разбивалась» кнопками и страницами с навигацией в нижней части экрана. Тогда он придумал бесконечную ленту, чтобы пользователь тратил меньше времени для переключения между страницами, а данные шли сплошным потоком.

Технология быстро стала популярной, так как непрерывный контент повышал вовлеченность пользователей (а следовательно, и привлекал рекламодателей). Это привлекло TikTok и другие популярные видеосервисы. Позже Раскин признавался, что сожалеет о своем изобретении – однако пользователи уже привыкли к бесконечному контенту на экране. Обновление ленты работало по принципу игрового автомата: мозг не знает заранее, окажется ли следующий пост интересным, поэтому тянется за новой порцией дофамина.

При регулярном скроллинге дофаминовые рецепторы постепенно теряют чувствительность к обычным стимулам и обычным скоростям. Психологи утверждают, что подобный режим существования сильнее всего формирует привычку – мозг привыкает к получению «быстрой награды» и требует оперативного воздействия.

Это подтверждают и статистические данные, полученные исследователями по всему миру. Например, психологи Калифорнийского университета в Ирвайне проводили исследование по фокусу на одном экране более 20 лет. В 2004 году это было в среднем две с половиной минуты, а к 2012-му это число упало до 75 секунд. По последним данным, средний показатель составил 40-47 секунд – то есть в половине случаев человек переключает внимание меньше чем за минуту.

Причем важно понимать, что из-за сбитого фокуса человеку сложнее вернуться к прерванной задаче с той же концентрацией, что и была. По данным ученых, требуется около 25 минут для «вхождения» в прежний режим работы. Поэтому даже пять минут скроллинга неизбежно крадут время для работы и творчества.

Чем опасен думскроллинг

В октябре 2018 года писательница и профессор антропологии Карен Хо ввела в обиход новый термин «думскроллинг». Так называют привычку листать именно тревожные и негативные новости. Особенно популярен думскроллинг был во время пандемии COVID-19, когда пользователи в сложных ситуациях стали более активно читать тревожные новости.

Турецкие психологи после анализа поведения реципиентов отметили, что интенсивный думскроллинг связан со снижением удовлетворенности жизнью и ростом негативной формы стресса. А еще способен вызывать экзистенциальную тревогу, чувство пустоты и безысходности. Подобные выводы получили еще несколько команд исследователей по всему миру.

Вред смартфона для сна

Бесконечный скроллинг влияет не только на настроение, но и на естественные потребности. Использование смартфона перед сном рискованно бессонницей. Все из-за синего света экрана, который подавляет выработку мелатонина.

Разумеется, ученые все еще спорят о роли именно светового спектра в засыпании. Однако понятно, что оторваться от экрана сложно именно в кровати – когда в середине ночи обнаруживаешь себя за чтением личных историй совершенно незнакомого человека. В этот момент падает и качество сна, и концентрация в следующий день.

Для комфортного сна можно использовать цветную умную лампу «Триколор». Она автоматизирует освещение и позволяет настроить яркость и температуру света по ситуации. Цвет можно регулировать по настроению или в зависимости от задачи – например, для ночного чтения в ночнике или комфортного засыпания.

Как избавиться от привычки бесконечного скроллинга

Изучите экранное время

На устройствах операционной системы iOS и Android доступны функции «Экранное время» и «Цифровое благополучие» соответственно. Они показывают общее время, которое вы провели у экрана смартфона. А еще – составляют детальный анализ, какое приложение заняло больше времени, сколько раз разблокировали смартфон за день и какое количество уведомлений было на устройстве. Это поможет найти приложение, которое занимает больше всего времени.

Уберите триггерные приложение

После анализа экранного времени многие решают проявить силу воли и стараются не включать приложения. Однако первое, что следует сделать – изменить окружающую среду. Обмануть мозг физически и снизить привлекательность бесконечной ленты можно в несколько пунктов:

• Перенесите иконки соцсетей с главного экрана в отдельную папку. Получившуюся папку перенести на последний экран.
• Отключите уведомления для всех приложений, кроме действительно важных, а также звонков и сообщений от близких.
• Включите черно-белый режим экрана. Монохромная картинка меньше цепляет взгляд и снижает желание листать.

Отложите телефон подальше

Этому лайфхаку нас учили еще родители, однако он остался недооцененным. Возьмите за правило не заряжать телефон у кровати и убирать его в другую комнату во время сна или работы. Это снизит большую часть проверок ленты «на всякий случай» и избавит вас от боязни пропустить важные обновления у неблизких знакомых, бывших коллег или знаменитостей.

Также замените будильник в телефоне физическим будильником и уберите телефон на стол или в другую комнату. Так вы сможете побороть желание обновить новостную ленту ночью.

Замените привычку

Искоренить привычку запретом самому себе сложнее, чем заменить ее на другую. Составьте список действий, которыми могли бы заняться без смартфона. Пусть это будет что-то полезное вроде растяжки, короткой прогулки. Или просто интересное – например, раскраска по номерам, сборка конструктора или разгадывание головоломки. В этом случае вам важно не полностью отказаться от дофамина (это будет очень мучительно), а получать его из альтернативных источников, которые вы запомните.

Установите приложения, ограничивающие скроллинг

Проблема бесконечного скроллинга приобрела массовый характер, поэтому неудивительно, что в магазинах приложений появились сервисы для ужесточения доступа к ленте. Это могут быть:

• таймеры использования приложений;
• приложения, требующие подтверждения перед открытием соцсети;
• расширения браузера с блокировкой прокрутки;
• удаление приложений на определенное время (например, рабочие часы).

Каждое из них добавляет несколько секунд паузы, которое мозг поначалу воспримет негативно. Однако позже из-за нежелания ждать рука все реже тянется к открытию соцсети.

Просыпайтесь и засыпайте без смартфона

Если вариант оставить смартфон на ночь в другой комнате вам не подходит, попробуйте внедрить привычку не использовать телефон первый час после пробуждения и последний час перед сном. А еще попробуйте не брать телефон в руки во время приема пищи. Через несколько дней подобного эксперимента мозг поймет, что жизнь без бесконечного скроллинга становится спокойнее и размереннее.

В первое время вам будет сложно вставать сразу без телефона, особенно если вы любите полежать с ним в руках сразу после сна. Замените устройство на бумажную книгу или журнал. Помните, что правильный свет для чтения должен быть мягким и равномерным, не слепящим. Оптимальная температура – от 2700 до 4000 К. Подойдет светодиодная лампа «Триколор» с нейтральным светом и стабильным освещением без мерцаний. Она передает естественные цвета и безопасна для глаз, а срок службы составляет 15 тысяч часов.

Дозируйте тревожный контент

Основа бесконечной новостной ленты – угрожающий контент. Сейчас его становится все больше в том числе потому, что авторы видят гораздо больший интерес пользователя к негативу и осознанно добавляют кликбейтные заголовки и формулировки в посты. Полностью игнорировать новости не получится, поэтому старайтесь ограничить чтение информационных каналов и сообществ. Сократите чтение до одного-двух раз в день и не читайте сложные новости на ночь, когда у вас нет ресурса на их обработку.

Фото: Триколор