От тревожных мыслей или плохого сна: советы, которые помогут заснуть быстрее

В последнее десятилетие проблема с быстрым засыпанием возросла по всему миру. Специалисты утверждают, что среди причин могут быть внешние стрессовые факторы, лишний час за смартфоном или просто сбитый режим. Но осознание проблемы не спасает от бесконечного разглядывания потолка по ночам. TV Mag рассказывает, как ускорить процесс засыпания по ночам и какие техники могут в этом помочь.

Почему сон не приходит

Пока мы пытаемся заснуть, организм проделывает большую работу по снижению уровня возбуждения нервной системы и температуры тела. В то же время запускается выработка мелатонина, отвечающего за засыпание. В идеале в этот момент важно соблюдать расслабленный режим, однако на самом деле наш мозг продолжает активно обрабатывать рабочую переписку, тревожные мысли о завтрашнем дне и другую информацию. А если в этот момент мы продолжаем смотреть в смартфон, то из-за яркого света экрана сигнал к снижению поступает с задержкой.

Не стоит забывать и о вечерних занятиях, которые держат нервную систему в тонусе. Это кофеин, поздний ужин, интенсивная тренировка или скроллинг ленты социальных сетей. Все это мешает успокоиться, поэтому важно соблюдать ритуал подготовки ко сну.

Как быстрее заснуть

Прежде всего помогите организму – дайте ему понять, что скоро пора спать. Специалисты рекомендуют взять за правило следующие действия:

✓ Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
✓ Не ешьте тяжелую пищу и не пейте напитки с содержанием кофеина за 4-6 часов до сна.
✓ Не занимайтесь рабочими вопросами в вечернее время.
✓ За час-полтора до сна уберите яркий свет, отложите телефон и ноутбук, выключите телевизор.
✓ Проветрите спальню и снизьте температуру в комнате на пару градусов.

Кстати, для здоровья специалисты советуют приобрести и установить дома бактерицидную лампу. Она излучает ультрафиолет и уничтожает бактерии и вирусы с помощью ультрафиолетового излучения диапазона C. Производители утверждают, что под воздействием УФ-лучей погибает до 99,99% всех особей вирусов и бактерии, в том числе возбудитель Covid-19.

Что советуют сомнологи

Врачи, исследующие проблемы сна, утверждают: бороться с бессонницей нужно заранее в течение дня, а не уже ночью в кровати. Например, сомнолог Роман Бурунов отмечает, что секрет быстрого засыпания в правильной подготовке за несколько часов до сна. Однако специалист придерживается мнения, что привычка ложиться по расписанию неэффективна, в отличие от реальных ощущений сонливости. Качественный сон, по мнению эксперта, нужно «заслужить» дневной активностью – спортом, длительными прогулками или любой другой физической нагрузкой.

Схожей точки зрения придерживается и врач-сомнолог Софья Черкасова. Эксперт порекомендовала готовиться ко сну с утра и проводить активно день, чтобы к вечеру появилась усталость. Кроме того, следует отказаться от излучающих голубой свет гаджетов, физических нагрузок и выяснения отношений в пользу чтения.

Разбивайте слова на буквы

Хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании Каран Раджа посоветовал попробовать метод когнитивной перестановки. Для этого нужно выбрать произвольное слово, мысленно разделить его на буквы и подбирать слова, начинающиеся с этих букв. Например, в слове «сон» подобрать слова «солнце», «стул», «система» и другие варианты. Подбирать слова на одну букву следует до тех пор, пока они не закончатся, а дальше – переходить к следующей. По словам врача, это помогает успокоить мысли, расслабиться и настроиться на сон.

Используйте дыхательные техники

Если мысли все равно не отпускают, попробуйте переключить внимание с головы на тело. Один из самых известных приемов — дыхание по схеме 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь. Несколько таких циклов замедляют пульс и снижают уровень тревожности.

Похожий эффект дает техника прогрессивной мышечной релаксации: необходимо поочередно напрягать и расслаблять группы мышц, начиная со стоп и заканчивая лицом. В этот момент тело отпускает накопленное за день напряжение, к нему присоединяется нервная система.

Медитативная музыка и звуки для сна

Помочь заснуть может и правильно подобранный звуковой фон. Ученые из лабораторий сна и когнитивных исследований Линкольнского университета и Голдсмитс-колледжа изучили музыкальные предпочтения ряда респондентов перед сном. Оказалось, что среди композиторов, чья музыка чаще всего помогает заснуть, участники исследования на первое место поставили Иоганна Себастьяна Баха.

Слушать классику необязательно, однако эффективнее всего работает медленная и предсказуемая по ритму музыка. Специалисты советуют выбирать композиции с темпом не выше 60–80 ударов в минуту — это близко к ритму сердца в состоянии покоя.

Также популярны звуки природы, шум дождя, морского прибоя, потрескивание костра. Ученые утверждают, что фоновый звук помогает быстрее перейти в глубокую фазу сна. Кому-то подходят подкасты или аудиокниги. Главное – чтобы музыка не была эмоционально яркой.

Фото: Slumber Sleep Aid / Unsplash

Что делать с навязчивыми мыслями

Любые техники окажутся бессильны, если вас тревожат навязчивые мысли. В этот момент проблема оказывается наиболее сложной, так как невозможно просто захотеть и избавиться от них.

Перенесите мысли из головы на бумагу – коротко запишите то, что беспокоит прямо сейчас. Если это дела на завтра, составьте список дел. Так вы избавитесь от тревожности и ощущения, что можете что-то забыть.

Если заснуть в течение 15-20 минут не получается, специалисты советуют не терять время. Встаньте, займитесь спокойным занятием при приглушенном свете и ложитесь спать, когда снова появится сонливость.

Когда стоит обратиться к специалисту

Как правило, разовые сложности с засыпанием не требуют вмешательства врача, так как могут быть вызваны внешними факторами. Однако если бессонница повторяется регулярно, заснуть не удается уже несколько недель – это повод обратиться к специалисту. Хронические нарушения сна могут быть связаны с более серьезными причинами, чем ухудшение работоспособности.

Фото: «Триколор»