мы в дзене
Делаем мышцы длиннее: почему вам обязательно нужна растяжка
Каким бы видом спорта люди ни занимались – бегом ли, силовыми ли нагрузками – о растяжке очень часто забывают. Даже, наверное, еще чаще, чем о предтренировочной разминке. И совершенно зря. Растяжка очень полезна, она делает наше тело не только гибким, но и красивым. Скажем даже больше: вам обязательно нужно включить ее в свою программу физических нагрузок. Разберемся, почему и зачем.
С идеальной растяжкой ассоциируется шпагат
ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА
Если совсем коротко, то это – комплекс упражнений, которые помогают растянуть, разогреть ваши мышцы, а также сухожилия, сделать их более гибкими и, стало быть, выполнять некоторые действия с большей амплитудой. Собственно, растяжка и гибкость – это почти одно и то же, хотя разновидностей у них несколько.
Так, есть растяжка (гибкость) статическая. То есть вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам.
Динамическая растяжка – это возможность, например, совершить максимально широкий мах ногой вперед и назад.
Шпагат, который в первую очередь ассоциируется с идеальной растяжкой, – это гибкость статически-пассивная: «растянутое» состояние поддерживается не усилием, а весом собственного тела.
ЗАЧЕМ РАСТЯГИВАТЬСЯ?
- Самая банальная причина – для красоты. Да-да, не удивляйтесь, но это действительно так: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», деревянными, укороченными, а фигура в целом – коренастой. Более того, постоянные силовые нагрузки, которые не завершаются вдумчивым растягиванием, только усугубят этот эффект.
- Другая причина куда важнее: хорошая растяжка позволит вам избежать многих спортивных травм, убережет суставы и сухожилия как при интенсивном беге, так и при работе с тренажерами и гантелями, а получить травму ой как легко – рано или поздно с этим сталкиваются все.
- Наконец, именно упражнения на растяжку сделают ваш тренинг более эффективным: мышцы смогут работать на большую амплитуду и принимать большую нагрузку, а стало быть, вы будете совершенствоваться гораздо быстрее.
КАК И КОГДА РАСТЯГИВАТЬСЯ?
И до тренировки, и после, а совсем здорово организовать еще и отдельное занятие исключительно для стретчинга.
Упражнения на растяжку помогут растянуть, разогреть ваши мышцы, а также сухожилия, и сделают их более гибкими
Предтренировочная растяжка – это даже и не столько растяжка, сколько разминка: мышцы нужно слегка вытянуть, разогреть, настроить на рабочий ритм. Здесь важно не переусердствовать, поскольку, вытянув их до предела, вы их расслабите, а у вас ведь впереди упражнения, то есть нагрузить тело на сто процентов уже не получится.
После тренировки, напротив, нужно растянуться на совесть, уделив особое внимание тем группам мышц, которые были проработаны.
Важно растягиваться не спеша, не допуская рывков, но и преодолевая некий дискомфорт – до тепла, жжения, зуда в мышцах. Сделав очередной «шажок», дышите размеренно и, привыкнув, секунд через двадцать не спеша продвигайтесь дальше.
Результат регулярных занятий на растяжку будет виден уже через неделю
Упражнений на растяжку – десятки. Необходимый минимум проработает основные группы мышц.
- Шея: наклоняйте голову вперед и назад, а также в стороны.
- Руки: попробуйте сцепить их в замок за спиной. По очереди максимально отведите каждое плечо назад.
- Пресс: лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на вытянутые руки. Запрокиньте голову и пытайтесь носками согнутых ног дотянуться до собственного затылка. В конце тренировки попробуйте встать на мостик и задержаться в нем.
- Спина: наклоны вперед, к носочкам, из положения сидя и стоя, боковые наклоны и повороты корпуса до упора.
- Ноги: потяните на себя стопы, повращайте их. Попытайтесь сесть на продольный и поперечный шпагат – конечно, сразу это не получится, но вы почувствуете, какие именно мышцы растягиваются в этот момент. Сев по-турецки, совместите стопы и попробуйте достать до них лбом, а разведенные колени прижать к полу. Наконец, просто уверенно достаньте ладонями до пола, стоя в наклоне.
Растяжка – это не самое безболезненное занятие, поэтому выполняйте ее под расслабляющую музыку, акцентируя внимание на том, что вам дается сложнее всего. Можете не сомневаться: первые результаты приятно порадуют вас уже буквально через неделю.