мы в дзене
Статические упражнения, которые помогут быть постоянно в тонусе
Всем нам хочется быть в тонусе и иметь подтянутую фигуру, но далеко не все готовы ради этого на какие-то серьезные телодвижения вроде пробежек по утрам в любую погоду, изнурительных часов в тренажерном зале или многочасовых заплывов в бассейне. Впрочем, оказывается, физкультура не обязательно должна быть динамичной! Статические упражнения способны принести не меньше пользы.
Планка – это базовое статическое упражнение, на основе которого создано множество вариаций
НАСКОЛЬКО ЭТО ДЕЙСТВЕННО?
Движение – это, как известно, жизнь, но статическое напряжение столь же естественно, как и динамика. Например, мышцы, расположенные вдоль наших позвонков, на протяжении всей нашей жизни работают именно таким образом, поддерживая нашу спину.
Пользу от упражнений, выполняемых в статике, можно варьировать. Так, если напрягаться вполсилы, то наибольшей оказывается нагрузка на красные мышечные волокна. Это они помогают выделять из жиров энергию, а значит, такая зарядка будет эффективнее для похудения и улучшения обмена веществ.
Если же выполнять статические упражнения в полную силу, то сильнее задействуются белые мышечные волокна. Такая нагрузка пойдет на пользу увеличению объема мышц и наращиванию физической силы. В это сложно поверить, но при регулярном выполнении таких комплексов эффект оказывается не хуже, чем от тренажерного зала. А еще такие упражнения очень удобно выполнять дома, ведь для них не нужно много места. Небольшого уголка между окном и диваном как раз хватит – главное, чтобы коврик поместился.
О ЧЕМ ЕЩЁ ВАЖНО ПОМНИТЬ
Статические упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую систему здорового человека. Вот только начинать нужно очень аккуратно, особенно если вы не уверены в безупречной работе своего сердца. Здесь очень важно учесть и общее состояние организма, и уровень своей физической подготовки.
Если вы планируете постоянно практиковать статические упражнения у себя дома, то их следует предварять хотя бы небольшой разминкой. Несколько наклонов, махи руками и ногами, поднять колено и подтянуть его к груди – такие простые движения вполне подойдут. А вот завершать комплекс статических упражнений лучше растяжкой. Известно, что разогретые мышцы гораздо эластичнее. Статика плюс растяжка – идеальный способ поддерживать себя в форме, живя в современном ритме: офисная работа, постоянный цейтнот, командировки.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
Выполнение статических упражнений не менее эффективно, чем посещение тренажерного зала. Всё дело - в регулярности
Базовое статическое упражнение называется планка. Откуда оно пришло к нам, доподлинно неизвестно. Однако, уже сейчас планка и ее вариации активно тиражируются как в пабликах, посвященных йоге, так и в специализированных спортивных изданиях. Со стороны кажется, что простоять в планке хоть пять, хоть десять минут – легче легкого, но попробуйте выполнить это упражнение правильно, и вы мгновенно убедитесь в том, что без подготовки вас хватит совсем ненадолго.
Для классической планки нужно занять положение, как для отжиманий от пола, при этом руки должны быть на уровне плеч, а кисть находится под прямым углом к запястьям. Стопы вместе, пятки приподняты, лицо вниз. На выдохе пресс напрягается, а тело образует ровную линию. Через минуту расслабляетесь и выдыхаете с облегчением.
После классической планки можно сделать боковую. Здесь, помимо пресса, активизируются плечевые мышцы. Исходное положение – лежа на левом боку. Левую руку фиксируете на полу, стопы, колени и бедра смыкаете. Затем на выдохе выпрямляете обе руки и держитесь в такой позиции от 15 до 30 секунд – насколько хватит выносливости.
Статические упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, но начинать тренировки нужно постепенно
Планка с опорой на предплечья укрепляет и пресс, и спину, и мышцы рук. Все то же самое, что и с классической планкой, но кисти рук сомкнуты в замок. Вы как бы стоите на предплечьях, направив лицо вниз и сомкнув стопы. Это немного проще, в таком положении без тренировки можно продержаться до минуты. Также при этом можно использовать фитбол. Не менее эффективна такая же планка, но с опорой на колени и на предплечья одновременно. Ноги при этом согнуты под прямым углом; стопы находятся на весу.
Постепенно можно переходить и к более сложным упражнениям – например, к динамической планке. Здесь тренируются не только мышцы груди, пресса и плеч, но еще и ног. Осторожно поворачивая корпус влево, правое колено подтягиваем к левому локтю, и наоборот. Рекомендуется начинать с пятнадцати повторений.
Существует огромное количество модификаций такого незамысловатого упражнения, как планка. Можно, например, выполнять ее таким образом, чтобы тело визуально напоминало перевернутую букву V, можно тренировать планку на баланс, вытягивая одновременно руку и ногу и удерживаясь в таком положении около пятнадцати секунд.
Самое главное в статичных упражнениях – выполнять все правильно и осознанно; только в этом случае они принесут пользу, а результат приятно порадует вас. Такие тренировки способны поддерживать в тонусе большую часть мышц, но, разумеется, эффект будет куда более быстрым и выраженным, если сочетать статику с движением, то есть с динамичными комплексами.