«Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько упражнений

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Как следует из названия, статические упражнения – это те, в которых вы замираете на какое-то время. Разумеется, замираете в не самой комфортной позе, но мышцы ваши при этом горят так, как будто вы делаете уже тридцатый повтор в подходе. Иногда со стороны эти упражнения могут выглядеть довольно легкими. Например, многие удивляются: неужели в планке с непривычки и минуту сложно простоять? Потом пробуют сами и, рухнув на пол после тридцати секунд, осознают: не все так просто, как кажется.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Если совсем коротко, то динамические упражнения, скажем, жимы или приседания, заставляют работать «быстрые» мышечные волокна – те самые, которые отвечают за активные движения, ну а статика развивает «медленные», которые у нас практически не получают нагрузки – ни в быту, ни в зале.

Во время динамических упражнений мышцы растягиваются и сжимаются, то есть меняют свою длину. В случае со статикой мышцы сокращаются, но длина их остается неизменной, зато внутри разворачивается мощный процесс противодействия: часть волокон принимает заданное положение, часть пытается его нарушить. Самое интересное, что, в отличие от стандартных упражнений, статические усложняются при систематическом выполнении сами по себе: мышцы-то укрепляются, а значит, и противодействие тоже становится сильнее.

Упражнения лучше делать утром на голодный желудок

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ?

Их десятки. Изометрическим можно сделать любое динамическое упражнение, например, приседания, отжимания или становую тягу. Достаточно в определенной точке замереть и ждать, желательно, не глядя на секундомер. Даже если вы просто изо всех сил равномерно толкаете неподвижный объект, например, стену, нагрузка уже будет внушительной. Можно тренироваться с весом собственного тела, а можно и с утяжелителями – тут все зависит от вашей физической формы и целей.

Классикой жанра была и остается планка – простое упражнение, позволяющее качественно проработать максимальное количество мышц буквально за несколько минут. Важно, чтобы тело представляло собой прямую линию, чтобы спина не была сгорблена, а поясница не провисала. Вариантов планки множество – традиционная, обратная, боковая. Если вы никогда не занимались статикой, то начать лучше с нее.

Второе великолепное комплексное упражнение – так называемый «стул». Встаньте спиной к стене и, опираясь на нее, опуститесь на воображаемое сиденье так, чтобы угол между туловищем и бедрами составил 90 градусов. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Вы почувствуете, как бедра и ягодицы начнут буквально «гореть». Здесь хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела, но также и пресс. Можно усложнить себе задачу при помощи все тех же утяжелителей, или даже просто вытянув обе руки перед собой.

Все статические упражнения лучше делать утром на голодный желудок, а если не получается – то в течение дня, но не после еды. Все просто: выберите 2-3-4 упражнения, которые больше нравятся лично вам. Сделайте от 3 до 5 подходов. В каждом из них оставайтесь настолько долго, насколько сможете. В итоге тренировка отнимет у вас всего 10-15 минут.

Статические упражнения можно делать в любом месте

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВО?

Статические упражнения сделают вашу фигуру более красивой, точеной, подтянутой, поскольку великолепно борются с мышечным дисбалансом, помогают укрепить то, что не было как следует проработано ранее. Причем визуально ваше тело изменится уже через какой-то месяц – разумеется, если вы не будете перебирать по калориям.

Вы становитесь сильнее. Да-да, даже если в это верится с трудом, силовые навыки при регулярном выполнении статических упражнений реально здорово улучшаются. Еще в 50-е годы прошлого столетия ученые подсчитали, что статические нагрузки продолжительностью всего 6 (шесть!) секунд в день способны за 10 недель улучшить силовые качества на целых 5%. И если какой-то момент в сложном динамическом упражнении, например, в приседании, дается вам с трудом, то именно «зависание» в самой сложной точке поможет побороть это.

Вы начинаете лучше контролировать и лучше чувствовать свое тело. Вам будет гораздо легче удерживать равновесие – например, при регулярных тренировках вы спустя несколько недель сможете стоять на руках, даже если вам кажется, что это очень сложно.

Ваше тело станет более гибким. Это – дополнительный бонус для тех, кто начинает регулярно добавлять в тренировочную программу изометрические упражнения.

А самое главное – статические упражнения можно делать где угодно – хоть у подруги в гостях, хоть в гостиничном номере в командировке, хоть в лесу на пикнике. И еще это очень быстро! То есть, если у вас вроде бы нет времени на полноценную тренировку, то это реальный выход – и выход просто отличный! Впрочем, статика не заменяет динамику, а прекрасно дополняет ее.