мы в дзене
Первоначальный взнос: с чего начать, если вы никогда не тренировались
Так или иначе, спортом занимался каждый из нас, но многие крайний раз качали пресс в школе на уроке физкультуры. Итак, вы осознанно решили взяться, наконец, за физическую форму. С каких упражнений начать, если речь идет о домашних тренировках, а времени и мотивации пока не так много?
Начинайте совершенствовать своё тело с базовых упражнений
Фитнес-паблики в контакте – очень вредная вещь. Все эти посты с фотографиями фигуристых девушек и заголовками в духе «идеальная попа за 5 минут в день» – абсолютно неэффективны и здорово портят вашу самооценку. Реальный путь к развитым мышцам и стройному телу – силовые тренировки, и каждое упражнение должно выполняться не 20 раз, а столько, чтобы после последнего подхода вы в изнеможении валились на пол. Только в ответ на такой стресс мышцы будут расти. Не бойтесь, в Шварценеггера в его лучшие годы вы не превратитесь, особенно если вы – женщина. Но тело заиграет мышцами, станет упругим и подтянутым, а суточный расход калорий увеличится, что тоже приятно.
Если вы совсем далеки от фитнеса, то начинать нужно с простых базовых упражнений, одновременно нагружающих несколько мышечных групп. За тренировку нужно проработать все тело, не забыв про разминку и небольшую растяжку в конце. И даже если вы будете делать всего 3-4 упражнения ежедневно, затрачивая на это 20 минут в день, через месяц вы будете обладать уже совсем другой формой, а месяца через три начнете с еще большим удовольствием заглядываться в зеркало – разумеется, если при этом вы не перебираете по калориям.
А теперь разберемся, чем нагрузить тело на начальном этапе.
ПРИСЕДАНИЯ
Это настоящий кладезь потенциальных возможностей для вашего тела. Задействованы ноги, ягодицы, пресс, плюс сами по себе приседания вполне могут заменять кардиотренировки. Важно соблюдать правильную технику, дабы не «убить» колени: они еще пригодятся. Для этого с прямой спиной вы как бы садитесь на невидимый стул сзади, но так, чтобы колени ни в коем случае не выступали за носки. Приседать надо до параллели бедер с полом, лучше – еще глубже. Разновидностей приседаний – множество. Расставите ноги широко – получится сумо, развернете еще и носки в стороны – плие – тут акцент именно на ягодичные мышцы. Со временем можно понемногу начинать использовать отягощения, например, гантели. Делайте до отказа, и таких подходов – хотя бы три. Вскоре результат вас приятно удивит.
ПРЕСС
От добра добра не ищут – классические скручивания прекрасно прорабатывают мышцу брюшного пресса на всем ее протяжении. Вариации на тему будущего стального пресса – «ножницы» и «складной нож». В первом случае поднимаете поочередно ноги, лежа на спине, во втором – отрываете ноги от пола вместе и одновременно с корпусом, превращаясь в подобие буквы V. Система та же – выполняйте столько раз, сколько сможете, так, чтобы последние движения были через не могу.
ОТЖИМАНИЯ
Да, это довольно тяжелое упражнение, особенно для женщин, и если не получается сразу делать его правильно, то можно отжиматься с колен или от высокой скамьи. Зато эффект от него просто волшебный. А еще проверено опытным путем, что систематические отжимания помогают здорово приподнять бюст, утративший былое величие даже после кормления детей.
СПИНА
Для этого упражнения вам понадобится диван, комод или крепкая батарея – что угодно, за что можно зацепиться носками, лежа на животе, после чего, заложив руки за голову, поднимаете корпус вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы спины и ягодиц. Если опоры нет, можно делать простую «лодочку», также лежа на животе и вытянув руки вперед. Чем больше прогиб, амплитуда, тем упражнение эффективнее.
СТАТИКА
Завершить этот нехитрый комплекс можно классической планкой – тело представляет из себя прямую линию, опираетесь на согнутые локти и носки, смотрите вперед. 3 подхода, в каждом стоите, пока не упадете на пол от изнеможения.