Занимательная биология: что такое КБЖУ, почему это важно и как рассчитать свою норму

Формул для расчитывания калорийности на день очень много

КАЛОРИИ

Для начала разберемся с базовой энергетической ценностью. Она, к слову, может быть довольно высокой даже у сверхполезных продуктов с пометкой «органик», которые с удовольствием покупают многие ЗОЖ-неофиты. Мюсли с зеленым чаем, глазированные йогуртом, орехи и злаки, вот это все по калорийности приближается к двойному сникерсу. То же самое с маслами – сливочным, растительным. Тут надо понимать, что «калорийный» – это вовсе не синоним слова «вредный», а часто даже напротив. Но если ваша цель – стройность, то без тщательного подсчета на первых порах не обойтись. Формул, помогающих рассчитать требуемую калорийность, очень много. Давайте воспользуемся одной из самых простых и распространенных

(655+(9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) * коэффициент активности. Последний зависит от вашего образа жизни. Если вы почти не двигаетесь и у вас сидячая работа, то ваш множитель 1,2. Если вы уже добавили хотя бы домашние тренировки несколько раз в неделю –1,3 – 1,4. Если добрались до групповых кардиозанятий, например до аэробики, или делаете дома полноценные силовые – 1,55. Если ходите в зал и тренируетесь ежедневно на совесть – 1,73.

То, что у вас получилось – это калораж, необходимый для поддержания нынешнего веса в долгосрочной перспективе. Хотите худеть – нужно еще создать легкий дефицит. Именно небольшой, подчеркиваем, небольшой дефицит калорий – единственное условие похудения, а вовсе не пояса из собачьей шерсти, жиросжигающие коктейли и биологически активные добавки к пище.

РАСКИДАЕМ НОРМУ ПО НУТРИЕНТАМ

Важно употреблять все – и жиры, и белки, и углеводы. Диеты, полностью исключающие или существенно ограничивающие один из этих компонентов, вредят здоровью и неминуемо ведут к срыву. Углеводы нужны для того, чтобы иметь энергию на все дневные дела. Без них вы будете злыми и вялыми. На углеводы должно приходиться 40-45 процентов от дневной нормы калорий. Перебирать эту норму не стоит, особенно если ваша цель – похудение.

Лучше всего есть маленькими порциями по 5-6 раз в день

Еще 35 процентов – это белки. Они крайне нужны для сохранения и приумножения мышечной массы, а особенно если вы на диете, ведь хитрый организм при ограничениях в питании первым делом будет избавляться от энергоемких мышц. Кроме того, белок – это главный строительный материал вашего тела. А еще это вкусно и надолго насыщает, плюс 30 процентов от калорийности белкового блюда тратится на его же переваривание. Но увлекаться не стоит – чрезмерное количество белка может спровоцировать проблемы с почками.

Наконец, оставшиеся 15-20 процентов – это жиры. Они калорийны, но они тоже необходимы и для красоты, и для здоровья.

Жирами и углеводами лучше «нагружать» организм в первой половине дня, а на вечер оставлять белок и клетчатку (овощи, зелень, зеленый салат – то, что обладает калорийностью, стремящейся к нулю, но здорово стимулирует перистальтику кишечника и надолго насыщает.

ЧЕМ ЖЕ НАПОЛНИТЬ КОРЗИНУ?

Если воспринимать диету как мучение и ограничение, долго вы не продержитесь. Воспринимайте ее как привилегию: да, вы решили не есть пиццу, мороженое, шоколад, но ведь вам можно столько других полезнейших и вкуснейших продуктов! Если постараться сделать меню разнообразным и сбалансированным, то какие-никакие терзания будут одолевать вас всего несколько дней, а потом вы быстро перестроитесь и полюбите новый стиль жизни. Наградой будут здоровье, стройная фигура, отличное состояние кожи. 80 процентов успеха заключаются именно в питании, а не в тренировках.

Одни диетологи рекомендуют вообще не прикасаться к «запретным» продуктам, дабы и не хотелось, особенно, если вы не знаете меры и не можете ограничиться одним квадратиком шоколада и съедаете сразу плитку, а следом еще мороженое, «Сникерс» и сливочный рулет. Другие советуют на 10% формировать рацион из не самых полезных продуктов – пусть там будут и сладости, и фастфуд, но если так вам будет проще не превышать свой дневной калораж – пожалуйста.

Считать потребляемые за день калории помогают мобильные приложения 

Здорово помогают приложения для смартфонов в духе FatSecret, кухонные весы и, конечно, маленькие красивые тарелки – последние быстрее формируют чувство насыщения. И лучше есть часто, но понемногу.

Вот лишь пара простейших примеров «правильных» рационов.

Завтрак: кофе и банан, овсянка на воде или молоке 
Второй завтрак: фрукт или йогурт без сахара, или творог – любой, какой вам больше нравится, или бутерброд с сыром (хлебец или ржаной хлеб)
Обед: мясо (птица, рыба, только вареная, тушеная или запеченная) + овощной салат + гречка, рис или макароны из твердых сортов пшеницы
Перекус: йогурт без сахара или фрукт
Ужин: овощи + мясо (рыба, птица). Вариантов приготовить их – масса.

Или:
Завтрак: омлет с овощами (капелька масла или в мультиварке) 
Второй завтрак: фрукт, бутерброд с сыром (цельнозерновой или ржаной хлеб либо хлебец)
Обед: суп или мясо (птица, рыба, только вареная, тушеная или запеченная) + овощной салат + гречка, рис или макароны из твердых сортов пшеницы
Перекус: творог, можно зерненый со сливками
Ужин: овощи + мясо (рыба) 
Один из промежуточных приемов пищи можно заменить кефиром, ряженкой, йогуртом или другим кисломолочным напитком.

А вот масла, кондитерских изделий, орехов, шоколада, сметаны, майонеза, колбасных изделий лучше избегать – по крайней мере, до тех пор, пока вы не обретете желанную форму. А после можно – и даже нужно! – раз в неделю устраивать себе «загрузочные» дни. Вы не только не располнеете – это даже «подстегнет» метаболизм. И не гонитесь за быстрыми результатами, особенно в деле похудения. Мудрая японская поговорка «быстро – это медленно, но без перерывов» в этом вопросе актуальна как нигде более.