Как улучшить качество сна с помощью ночника

На качество сна влияют несколько факторов. Один из них – цвет окружающего нас света перед сном. Известно, что синее свечение, исходящее от экрана смартфона, планшета или компьютера, «сбивает» сонливость. Чтобы уравновесить этот эффект, необходимо позаботиться о комфортном освещении.

Помогает ли заснуть желтый свет ночника

За засыпание и синхронизацию циркадных ритмов отвечает мелатонин. Мягкий желтый свет стимулирует его выработку, имитируя естественное освещение заката. По мнению исследователей, снижает уровень стресса, расслабляет зрение и нервную систему и готовит мозг к ночному отдыху. Светом окружают с детства, чтобы создать ощущение уюта и безопасности.

Недавние исследования подтвердили, что чрезмерное освещение ночью, даже от ночника, может снизить качество сна и нарушить метаболическое здоровье. По сравнению с полной темнотой ночь при умеренном уровне света повышает инсулинорезистентность и влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому спать лучше при отсутствии освещения, чтобы уменьшить подобные риски.

Как синий свет влияет на человека

У синего света наблюдается ровно противоположный эффект. Он активизирует короткие волны, воздействующие на фоторецептор сетчатки, и подавляет выработку мелатонина. Организм в этот момент думает, что на улице продолжается световой день.

Самое активное свечение у экранов смартфонов и планшетов из-за синего спектра. У человека, который засыпает с устройством в руках, сон становится поверхностным. Организм хуже восстанавливается ночью. Согласно исследованиям американских ученых, повышение экранного времени на один час увеличивало вероятность бессонницы на 59% и уменьшало продолжительность сна примерно на 24 минуты.

Как умные устройства помогают решить проблему

Для удобного решения проблемы можно воспользоваться умными устройствами и лампами. Большинство из них позволяют регулировать оттенок и интенсивность света. Утром можно включать более холодный свет для бодрости, а ночью – мягкий желтый свет для расслабления.

Некоторые модели могут подстроиться под биоритмы автоматически, помогая заснуть быстрее и проснуться легче. Но самыми популярными остаются умные лампы. Они меняют цветовую температуру от холодного голубого до теплого желтого света, а еще в них можно задать время включения и выключения. В некоторые из них включены готовые режимы освещения. Например, в цветной лампе «Триколор» можно выбрать режим освещения «Вечер», чтобы свет автоматически приглушался с приближением ночи, или «Цветы» для заботы о растениях.

Также в лампе предусмотрен низкий уровень пульсации. В этом случае лампа не мерцает, а глаза не устают. Лампу также можно связать с датчиком движения в приложении «Триколор Умный дом», чтобы свет загорался при активности в помещении. Подобные лампы отличаются долговечностью использования: например, лампа «Триколор» прослужит 25 тысяч часов. При использовании в течение пяти часов в день она будет работать 14 лет.

Также на рынке популярны LED-лампы human-centric, в которых меняется спектр синего света. Подобные лампы стимулируют активность днем, но в вечернем режиме уже не подавляют мелатонин и способствуют расслаблению.

Регулировать сон помогут системы отслеживания сна. Например, существуют наушники, которые сокращают время засыпания примерно на 24 минуты благодаря аудиостимуляции. Также устройства эффективно отслеживают фазы сна.

Советы для быстрого засыпания

✔ Выключайте гаджеты за час до сна. Экраны излучают синий свет, подавляющий мелатонин. Меньше чем за час мозг не успеет адаптироваться к новым условиям темноты.

✔ Создайте ритуал перед сном. Расслабить и мозг, и тело помогут теплая ванна, спокойная музыка или чтение книги. Но читать с телефона также не рекомендуется. Если вы любите читать в кровати, приобретите специальную лампу на прищепке с теплым светом.

✔ Поддерживайте прохладу в комнате. Оптимальная температура для сна – около 18–20 градусов.

✔ Используйте мягкий ночник. Желтый или янтарный свет расслабляет и снижает тревожность. Но лучшим способом будет соблюдать полную темноту.

✔ Соблюдайте режим. Ложиться и вставать в одно и то же время поможет стабилизировать биоритмы.